10 somnifères naturels: ce qui fonctionne et pourquoi


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A présent, la personne moyenne comprend à quel point le sommeil est important pour notre santé globale. Il semble que chaque mois, un nouveau livre de vulgarisation scientifique vante les vertus du sommeil. Les parents se souviennent des nouveau-nés zombifiés et peuvent voir (et entendre) de première main ce qui se passe lorsqu’un enfant en bas âge ne dort pas suffisamment. Et au niveau viscéral, nous ressentons le besoin de dormir. Même si nous ignorons ou refusons d’accepter les dangers pour la santé d’une restriction de sommeil de longue durée, il est impossible de contourner la misère abjecte d’une mauvaise nuit de sommeil.

Nous voulons tous mieux dormir. Nous avons tous besoin de mieux dormir. Mais comment?

Les somnifères ne sont pas la solution pour la plupart des gens.

(Remarque: n’interrompez pas et ne modifiez pas un traitement ou un schéma thérapeutique prescrit sans consulter votre médecin… et, de même, ne commencez pas un nouveau schéma posologique – comme ceux ci-dessous – sans le faire suivre à votre médecin.)

Dans une récente étude «positive» sur les effets des somnifères, presque tous les sujets ont présenté un ou plusieurs effets indésirables, allant des maux de tête à la nausée, en passant par l’irritabilité, les vertiges et la dysgueusie (une maladie qui altère le sens du goût).

Dans un autre cas , prendre Ambien la nuit précédente a diminué les performances cognitives et augmenté la somnolence subjective le lendemain matin.

Outre les études, des milliers d’histoires d’horreur racontent que des personnes ruinent leur vie (ou se comportent de manière à pouvoir le faire) après avoir pris des somnifères. Twitter vous incite à vous faire virer, à conduire, à grincer des dents, à réaménager vos meubles, à manger. Et ce ne sont que ceux que les gens vivent pour raconter.

Cela ne veut pas dire que les somnifères sont inutiles. Ce sont des médicaments légitimes à utiliser pour des conditions médicales spécifiques, dans des circonstances spécifiques. Ils ne doivent pas être négligés. Mais si vous essayez simplement de «mieux dormir», vous avez des options. Et je ne parle même pas des modifications que vous pouvez apporter au mode de vie et au comportement pour améliorer votre sommeil.

Voici mes aides au sommeil naturelles préférées….

1. GABA

Le GABA est le neurotransmetteur inhibiteur. Cela calme le cerveau. Cela apaise le cerveau. Cela déstresse le cerveau. Et c’est un facteur majeur dans la création de la mélatonine, l’hormone que notre cerveau utilise pour déclencher le sommeil. Les insomniaques ont un taux de GABA cérébral réduit par rapport aux non-insomniaques; il en va de même pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil . La restauration des niveaux physiologiques de GABA constitue donc une première ligne de défense contre les troubles du sommeil.

Le GABA oral a un problème de barrière hémato-encéphalique – il ne la franchit pas particulièrement bien. Les enfants ont un BBB plus permissif, mais la plupart de mes lecteurs ne sont pas des enfants. L’oxyde nitrique a tendance à augmenter la diffusion du GABA à travers la barrière hémato-encéphalique. Il existe deux façons d’augmenter l’oxyde nitrique en association avec la prise de GABA pour rendre ce dernier plus efficace pour le sommeil.

Vous pourriez bronzer. Cela augmente la libération d’oxyde nitrique. Le seul problème est que la plupart des bains de soleil ont lieu pendant les heures de midi et non la nuit. On ignore combien de temps dure la stimulation solaire, bien que cela ne puisse pas faire de mal.

Vous pouvez prendre apocynum venetum, une plante utilisée en médecine traditionnelle chinoise qui augmente la libération d’oxyde nitrique. En fait, une étude a montré que la prise de GABA avec Apcynum ventum améliore la qualité du sommeil.

Avant de commencer à vous séduire, voyez si le GABA a un effet.

2. mélatonine

À l’heure du coucher, votre glande pinéale commence à extraire une hormone appelée mélatonine. Cela initie le début du sommeil et déclenche des sentiments subjectifs de somnolence; il définit également votre rythme circadien.

La mélatonine supplémentaire traverse la barrière hémato-encéphalique et agit de manière très similaire à la mélatonine endogène.

N’utilisez pas de mélatonine tous les soirs. Non pas parce que vous allez devenir «accro» (vous ne le ferez pas) ou «votre production naturelle va s’arrêter» (ce ne sera pas le cas), mais parce que vous devriez vous concentrer sur la production de votre propre production. Si je reçois une grande dose de lumière bleue tard dans la nuit, je pourrais grignoter un peu de mélatonine. Si j’ai plus d’un verre de vin la nuit, j’aurai de la mélatonine avant de me coucher, car l’alcool diminue sa production. Et quand je voyage, je prends toujours quelques milligrammes une heure avant l’heure du coucher de mon choix dans le nouveau fuseau horaire.

La principale raison pour laquelle vous ne devriez pas compter sur la mélatonine pour un usage quotidien est que la pharmacologie supplémentaire à la mélatonine ne reproduit pas tout à fait la pharmacologie de la mélatonine endogène. La plupart des gens le prennent en une seule dose avant de se coucher. La façon dont le cerveau le produit dure toute la nuit. Si vous souhaitez émuler des niveaux physiologiques de mélatonine, vous feriez mieux de prendre une dose unique de mélatonine à libération instantanée suivie d’une dose de mélatonine à libération lente, ou d’un supplément incluant les deux formes . Même alors, ce n’est pas la même chose.

3. collagène

Je me souviens encore de la première fois où j’ai bu une grande tasse de bouillon d’os la nuit. C’était l’une des nuits «froides» d’hiver à Malibu, assez rares. J’étais assis sur le canapé, en train de lire un livre, et environ 3/4 du chemin traversé par une tasse de bouillon de poulet au poulet avant, apparemment, je me suis endormi à l’instant. Un peu de recherche le lendemain a révélé que la glycine, le principal acide aminé contenu dans le collagène, la gélatine et le bouillon, peut avoir un effet puissant sur la qualité du sommeil. De plus, la glycine abaisse également la température corporelle (une partie importante du processus du sommeil) et améliore l’état de veille le lendemain . Et si vous avez un trouble du comportement du sommeil paradoxal, la glycine peut être la solution .

En fait, l’effet glycine-sommeil a également été pris en compte lors de la création de collagène, carburant et peptides . Tout le monde parle des avantages pour la santé des articulations, la performance, la peau, les ongles, les cheveux et l’inflammation générale, mais je veux que les gens découvrent également les avantages du sommeil amélioré par la glycine.

Si vous prenez du collagène , visez au moins 10 grammes la nuit. Si vous prenez de la glycine pure , 3 grammes constituent la dose minimale. Ce sont des doses seuils; plus peut aider encore plus.

4. magnésium

Nous parlons beaucoup du déclin «lié à l’âge» de la santé, de la vitalité, de la performance et des fonctions physiologiques de base. Nous parlons également du fait que ce que nous appelons «lié à l’âge» n’est pas inévitable. Ce n’est pas tellement que le temps qui passe dégrade notre corps et son fonctionnement, mais que nous devenions plus susceptibles à de mauvais choix en matière de mode de vie, d’alimentation et d’exercice en raison de l’intérêt négatif composé. Nous sommes nés avec une santé robuste et si nous ne la maintenons pas, notre santé se détériore avec le temps. Si nous n’arrêtons jamais de bouger , de soulever des poids et de bien manger , le vieillissement ne se fait pas au même degré.

Une chose qui change avec l’âge est la façon dont nous dormons . Chez les personnes âgées, l’architecture du sommeil est différente: on passe plus de temps à s’éveiller et le sommeil à ondes lentes est moins lent. Les fuseaux du sommeil, ces rafales oscillantes d’activité des ondes cérébrales, commencent à disparaître. Cela semble inévitable, non? Sauf que la recherche montre que la prise de magnésium inverse ces changements liés à l’âge de l’architecture du sommeil.

Prendre un peu de Natural Calm (un excellent supplément de magnésium) après votre entraînement CrossFit et vous endormir plus rapidement est une chose. Mais pour restaurer réellement une architecture de sommeil jeune? Incroyable.

5. Huile de CBD

Comme je l’ai écrit il y a quelques semaines, le CBD est le cannabinoïde non psychoactif que l’on trouve dans le cannabis .

Et pour moi, l’aspect le plus intéressant de la CDB réside dans son potentiel d’amélioration du sommeil. Une revue de 2017 fournit un bon résumé des effets de la CDB sur le sommeil:

Chez les patients insomniaques, une dose de 160 mg / jour de CBD augmentait la durée du sommeil et réduisait le nombre d’éveils (pas ce genre) pendant la nuit.

Des doses plus faibles sont liées à une augmentation de l’excitation sexuelle et à une plus grande vigilance. Une dose plus élevée de CBD améliore le sommeil.

Lors de recherches préliminaires menées auprès de patients atteints de la maladie de Parkinson, la DBC a réduit le trouble du comportement lié à la REM, qui correspond à la concrétisation de vos rêves.

Plus récemment, une grande série de cas (un grand nombre d’études de cas ont été réalisées en même temps) a été réalisée, donnant du CBD à des patients anxieux qui avaient du mal à dormir. Près de 80% présentaient une amélioration de leur anxiété et 66%, une amélioration de leur sommeil (bien que les améliorations du sommeil aient fluctué dans le temps).

Voici comment trouver une bonne huile de CBD .

6. théanine

La théanine est un produit chimique présent dans le thé, en particulier le thé cultivé à l’ombre. Du fait de sa structure similaire à celle du glutamate et de son franchissement facile de la barrière hémato-encéphalique, la théanine se lie à divers récepteurs du glutamate dans le cerveau, inhibant ainsi l’action de certains et favorisant celle des autres. Il augmente également la sérotonine, le GABA et la glycine dans le cerveau – tous les produits chimiques qui peuvent ouvrir la voie à un meilleur sommeil.

La théanine est un autre de ces somnifères qui ne concerne pas expressément le sommeil. C’est une question de détente, de vous laisser sortir de votre propre chemin. Si, au cours de la relaxation et de la réduction du stress, vous finissez par vous occuper de ce qui perturbe votre sommeil, on peut dire que la théanine est une aide précieuse pour le sommeil.

C’est une bonne théanine . Je prépare également un supplément ( Adaptogenic Calm ) contenant de la théanine et d’autres composés réduisant le stress.

7. lutéine et zéaxanthine

L’un des plus puissants auxiliaires du sommeil porte une paire de lunettes de protection orange qui bloque la lumière bleue la nuit tombée. Vus après l’obscurité, la lumière bleue (et verte) supprime la sécrétion de mélatonine, retarde le début de l’endormissement et annule tout votre rythme circadien. Le fait de bloquer la lumière à l’aide de lunettes de protection permet à la production normale de mélatonine de se dérouler, favorise une heure de coucher plus tôt et permet de mieux dormir.

Et si vous pouviez prendre un supplément simulant l’effet de blocage bleu d’une paire de lunettes de protection orange ? La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes, des pigments à base de plantes que l’on trouve dans les fruits et légumes colorés et les œufs élevés au pâturage qui sont réellement incorporés dans l’œil, où ils offrent une protection contre la lumière solaire et inhibent l’effet de réduction de la mélatonine de la lumière nocturne. Des études chez l’ homme ont montré que la prise régulière de lutéine et de zéaxanthine améliorait la qualité du sommeil, réduisait les perturbations du sommeil et réduisait la dépendance aux somnifères supplémentaires ou pharmaceutiques.

En voici un bon . Trader Joe a également un bon supplément appelé Super Vision .

Les meilleurs auxiliaires de sommeil naturels rétablissent la base de sommeil ancestrale. Au départ, les humains devraient se promener avec de bons niveaux de GABA. Ils devraient consommer suffisamment de magnésium, de collagène / glycine et de caroténoïdes dans leur alimentation. Il est normal de produire de la mélatonine à la nuit tombée. Et même si les humains ne se dosent pas depuis longtemps avec du CBD ou de la théanine, il n’est pas normal d’être inondée de stress chronique et de faible niveau et d’anxiété persistante – le type de stress qui détruit notre sommeil, le type d’anxiété que la CBD et la théanine peuvent réguler.

Quoi d’autre?

8. Mélisse

La mélisse est une plante de la famille de la menthe. Le parfum est enivrant (j’ai même utilisé de la mélisse dans un poulet rôti), mais pas les effets. Cela ne provoque pas directement le sommeil – ce n’est pas un sédatif ou un hypnotique – mais si le stress et l’anxiété vous empêchent de dormir, la mélisse aidera à les éliminer.

9. Valériane

La racine de valériane a une longue histoire en tant que plante anti-insomnie. Les Grecs de l’Antiquité l’utilisaient et les traditions médicales traditionnelles chinoises et ayurvédiques continuent de l’utiliser pour traiter les troubles du sommeil. La valériane contient un composé qui ralentit le métabolisme du GABA dans le cerveau, augmentant ainsi les niveaux de GABA et laissant plus longtemps ce que le cerveau produit déjà.

J’admets que je suis plus ambivalent sur ces deux dernières options. Bien qu’ils soient certainement moins nocifs que les somnifères pharmaceutiques, et que la mélisse en particulier est un moyen légitime de faire face au stress et à l’anxiété, leur efficacité en matière de sommeil est discutable. Les preuves ne sont tout simplement pas là, bien que j’accorde à bon nombre de personnes de bons résultats.

10. combinaisons

Beaucoup de ces composés individuels deviennent plus puissants et plus efficaces combinés les uns aux autres. Etant donné que ces médicaments ne sont pas des médicaments avec des profils d’innocuité très étroits, avec des contre-indications, les prendre ensemble ne pose généralement pas de problème, mais consultez votre médecin quand même (surtout si vous prenez d’autres médicaments ou que vous avez un problème de santé connu).

Et la liste d’aujourd’hui n’est pas exhaustive. Il existe d’autres composés, herbes et suppléments qui peuvent probablement aider les personnes à améliorer leur sommeil.

La plupart des adaptogènes, tels que l’ashwagandha ou la rhodiola rosea, ont été montrés dans une étude ou une autre pour améliorer le sommeil chez l’homme. Tout ce qui peut vous aider à revenir à la normale , à l’homéostasie, à la normale – rétablira votre sommeil s’il souffre. Et si vous souffrez, votre sommeil l’est probablement, car le sommeil est un aspect fondamental de l’expérience humaine. Tout ce qui améliore votre santé améliorera probablement votre sommeil.

Cela va sans dire, mais ne vous limitez pas aux suppléments de sommeil naturels. N’oubliez pas l’importance du mode de vie, de l’exercice, du régime alimentaire, de l’exposition à la lumière du matin et de l’évitement de la lumière la nuit. Les suppléments peuvent aider, mais ils ne peuvent constituer le fondement d’une bonne hygiène de sommeil. Vous ne faites que demander des ennuis ou des résultats médiocres.

Merci d’avoir lu, tout le monde. Maintenant, laissez-nous entendre. Quels aides au sommeil naturels avez-vous trouvé les plus utiles? Y a-t-il quelque chose que j’ai oublié ou oublié? Faites le moi savoir ci-dessous.

Références:

Pinto LR, Bittencourt LR, CE Treptow, Braga LR, Tufik S. Eszopiclone versus zopiclone dans le traitement de l’insomnie . Cliniques (Sao Paulo). 2016; 71 (1): 5-9.

Dinges DF, Basner M, Ecker AJ, Baskin P, Johnston S. Effets du Zolpidem et du Zaleplon sur les performances cognitives après l’émergence du Tmax et de l’éveil du matin: essai randomisé contrôlé par placebo . Dormir. 2018;

Yamatsu A, Y Yamashita, Maru I, Yang J, Tatsuzaki J, Kim M. L’amélioration du sommeil par la prise orale de GABA et extrait de feuille d’Apocynum venetum . J Nutr Sci Vitaminol. 2015; 61 (2): 182-7.

Held K, Antonijevic IA, Künzel H, et al. Une supplémentation en Mg (2 ) par voie orale inverse les modifications neuroendocriniennes et EEG du sommeil liées au vieillissement chez l’homme . Pharmacopsychiatrie. 2002; 35 (4): 135-43.

Kim S., Jo K, Hong KB, SH SH, Suh HJ. Le mélange de GABA et de l-théanine diminue la latence du sommeil et améliore le sommeil NREM . Pharm Biol. 2019; 57 (1): 65-73.

Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. L’effet de la mélatonine, du magnésium et du zinc sur l’insomnie primaire chez les résidents d’établissements de soins de longue durée en Italie: essai clinique à double insu et contrôlé par placebo . J Am Geriatr Soc. 2011; 59 (1): 82-90.

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