10 remèdes naturels contre l'anxiété


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L’anxiété est normale. C’est quelque chose que nous connaissons tous, à un degré ou à un autre. La plupart des gens s’inquiètent de quelque chose qui les pèse et les suit comme un nuage de pluie personnel. Ensuite, il y a l’inquiétude plus profonde mais toujours familière que beaucoup d’entre nous portons. L’inquiétude à propos de notre estime de soi. L’angoisse de la performance, des situations sociales. Ce type peut nous prendre d’une manière inconfortable, mais heureusement pas chronique.

Mais toute anxiété n’est pas banale ou gérable. Les personnes souffrant de trouble d’anxiété généralisée, par exemple, pourraient avoir des difficultés à quitter la maison, à commander un café chez Starbucks, pour se rendre au travail. Les pensées anxieuses traversant leur cerveau les empêchent souvent de dormir la nuit. Lorsqu’elles ne sont pas traitées, les personnes présentant ce niveau d’anxiété peuvent finir par vivre dans un état de peur perpétuelle.

L’approche conventionnelle consiste à prendre des médicaments contre l’anxiété, ce qui peut réellement sauver la vie de certaines personnes. Néanmoins, ceux-ci peuvent présenter des inconvénients qui varient en fonction de la posologie et des réactions d’un individu, ainsi que de la nature du médicament en question. Certains médicaments entraînent peu d’effets secondaires, mais d’autres peuvent être lourds. Par exemple, il existe les benzodiazépines, des tranquillisants hautement toxicomanogènes pouvant être utilisés à mauvais escient. Ils rendent la conduite dangereuse. Ils abaissent la productivité. Ils vous ont calmé. Lorsque cela est nécessaire pour la gravité de la maladie, ces effets indésirables peuvent en valoir la peine.

Dans d’autres cas, une personne peut avoir plus d’espace pour expérimenter et vouloir explorer un itinéraire différent.

Dans certains cas, les gens choisissent d’utiliser des aides naturelles pour l’anxiété. Ce sont des suppléments, des nutriments et des herbes qui ont été conçus au fil des millénaires par la nature (et peut-être avec l’aide de guérisseurs aux doigts verts). Ils ne sont peut-être pas toujours suffisants pour traiter un problème d’anxiété clinique aussi grave ( parlez-en à votre médecin avant de procéder à des ajustements ou à des ajouts à votre médicament ), mais certains peuvent au moins être des compléments importants d’un régime prescrit.

Pour ceux qui veulent ou ont besoin d’une autre stratégie d’anxiété allant au-delà des pratiques méditatives et de la bonne santé en général, ces remèdes naturels peuvent valoir la peine d’être essayés.

Tout d’abord, les éléments nutritifs….

Ce sont des vitamines, des minéraux et des acides aminés de base dont votre corps a besoin pour travailler. Ils ne sont pas négociables. Vous n’avez pas besoin de les prendre avec des suppléments – en fait, cela devrait être un dernier recours après la nourriture – et je ne m’attendrais pas à des effets de «niveau de médicament», mais vous devez les obtenir.

1. Acides gras oméga-3 à longue chaîne

Certains experts en évolution humaine soutiennent que le cerveau humain ne serait pas le cerveau humain sans un accès régulier et précoce aux ressources alimentaires côtières – poissons et mollusques et crustacés riches en oméga-3 à longue chaîne. Si les oméga-3 à longue chaîne que l’on trouve dans les poissons gras et d’autres créatures marines ont rendu notre cerveau tel qu’il est aujourd’hui, il est prudent de supposer que notre cerveau fonctionne mieux lorsque nous en mangeons aujourd’hui. Et si nous parlons d’anxiété, cela semble être le cas:

Des études menées auprès de toxicomanes ont montré qu’une supplémentation en huile de poisson (et, oui, voici ce que j’utilise régulièrement) pour augmenter les taux sériques de l’EPA, un acide gras oméga-3 à chaîne longue, réduit l’anxiété, tandis que l’augmentation de l’ADH (l’autre acide oméga à chaîne longue) 3) réduire la colère. La hausse des niveaux d’EPA après la supplémentation a prédit la réduction de l’anxiété.

Chez les jeunes étudiants en médecine en bonne santé , une supplémentation en oméga-3 (2 grammes d’EPA, 350 mg de DHA) réduit l’inflammation et l’anxiété. Des analyses de suivi ont révélé que la réduction du ratio sérique d’oméga-6: oméga-3 réduisait également les scores d’anxiété.

Et en début de grossesse , des niveaux élevés de DHA prédisent de faibles scores d’anxiété.

2. magnésium

La carence en magnésium est un facteur de risque d’anxiété. Les preuves, considérées par certains comme étant de faible qualité , suggèrent néanmoins que la supplémentation en magnésium peut réduire l’anxiété subjective. Les preuves mécanistes sont plus solides, car le magnésium est l’un de ces minéraux qui intervient dans des centaines de processus physiologiques fondamentaux et essentiels, notamment la génération d’ATP, la monnaie énergétique du corps. Sans production d’énergie adéquate, rien ne fonctionne bien. La santé mentale ne fait pas exception.

La supplémentation en magnésium réduit l’anxiété subjective (le seul qui soit important) chez les «légèrement anxieux» et les femmes atteintes du syndrome prémenstruel.

Le L-thréonate de magnésium , une forme particulièrement efficace pour pénétrer dans le cerveau, vaut la peine d’être essayé pour obtenir des effets plus immédiats et perceptibles.

3. Zinc

La carence en zinc est fréquente chez les personnes anxieuses, y compris les Chinois et les Américains . Et bien que les smoothies aux huîtres conservés dans le lait ne résoudront probablement pas l’anxiété grave, un suivi auprès du groupe d’Américains présentant de faibles niveaux de zinc a révélé que la supplémentation en zinc réduisait effectivement les niveaux d’anxiété.

4. vitamine B6

La vitamine B6, ou pyridoxine, aide à réguler la production de sérotonine et de GABA, deux neurotransmetteurs contrôlant la dépression et l’anxiété. Chez les souris exposées à des situations anxiogènes , la pyridoxine augmente le GABA, réduit le glutamate et réduit l’anxiété. Chez l’ homme , la correction d’une carence en magnésium à l’aide de magnésium et de vitamine B6 a un effet plus marqué sur l’anxiété que le magnésium seul. (Il est bon de noter que les femmes sous contraception hormonale peuvent être dépourvues de vitamine B6 ainsi que d’autres vitamines et minéraux .)

Les meilleures sources de vitamine B6 sont la dinde, le bœuf, le foie, les pistaches et le thon.

Maintenant, les INTERVENTIONS NATURELLES….

Ce ne sont pas des nutriments essentiels. Ce sont plutôt des composés végétaux ayant des effets pharmacologiques et, dans la plupart des cas, des centaines d’années d’usage traditionnel pour atténuer, inhiber ou résoudre l’anxiété.

5. Kanna

Le kanna provient d’une plante succulente originaire d’Afrique du Sud. L’histoire raconte qu’un anthropologue a remarqué que des Bushmen âgés étaient en train de grignoter un type particulier de plante succulente tout en affichant une incroyable capacité cognitive et en restant calmes, froids et recueillis. Le fait qu’ils n’aient pas à faire face aux déplacements quotidiens, aux embouteillages, aux patrons agaçants et à l’augmentation des factures y était pour quelque chose, mais il est apparu que la plante succulente ne nuisait pas à la cause.

Il a été démontré que le kanna atténuait la réponse à la menace sous-corticale , qui est normalement accrue dans les états anxieux. Il a également augmenté le bien-être et la résistance au stress chez les adultes en bonne santé qui l’ont pris dans une étude d’innocuité.

6. théanine

La théanine, un acide aminé présent dans le thé vert et disponible sous forme de supplément, ne va pas effacer vos nerfs avant une grande performance. Une étude a montré qu’elle (avec la benzodiazépine Xanax) réduisait l’anxiété au repos, mais pas l’anxiété induite expérimentalement. Là encore, Xanax non plus.

La théanine est plutôt un anxiolytique doux. Si vous êtes angoissé par la caféine, prenez 200 mg de théanine avec votre café. Cela lissera l’expérience, réduira / supprimera l’anxiété et laissera la stimulation.

7. Kava

Le kava est une plante originaire du Pacifique Sud. Traditionnellement, ses racines étaient mâchées à l’état frais, le liquide résultant étant souvent versé dans des bols communs destinés à la consommation, pilonné pour libérer de l’humidité, ou séché au soleil, moulu et trempé dans l’eau pour obtenir un sédatif doux enivrant et relaxant. De nos jours, les kavalactones actives sont également extraites et comprimées dans des capsules.

Je n’utilise pas de kava, mais je l’ai essayé plusieurs fois dans le passé. Pour ce que ça vaut, je n’ai pas d’anxiété, mais il semble bien s’associer à la caféine (semblable à la théanine).

8. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea est un de ses adaptogènes préférés depuis longtemps. Il vient des terres stériles de la Sibérie, où la convoitait depuis des millénaires de tous les peuples du monde antique. Quelque chose dans l’environnement difficile de la toundra du nord a rendu la rhodiola rosea incroyablement résistante – et confère à ceux qui la consomment un type similaire de résilience mentale.

Une étude menée en 2015 visait à déterminer l’impact de la rhodiola sur l’anxiété, le stress, la cognition et d’autres facteurs mentaux auto-déclarés. Quatre-vingt sujets ont été divisés en un groupe de préparation commerciale deux fois par jour (contenant 200 mg de rhodiola) ou en un groupe témoin. Par rapport aux témoins, le groupe rhodiola a présenté des améliorations notables de l’humeur et des réductions significatives de l’anxiété, du stress, de la colère, de la confusion et de la dépression après 14 jours.

Rhodiola rosea, ainsi que la théanine, occupe une place importante dans mon complément anti-stress (et anti-anxiété) Adaptogenic Calm . (Si cela vous intéresse, voici une vidéo de moi expliquant comment je l’utilise.)

9. lavande

Il y a une grande ferme de lavande sur l’île de Maui . Un des souvenirs préférés de ce voyage est de flâner dans les champs de lavande, en frôlant les feuilles et les fleurs, en profitant du parfum relaxant qui imprègne toute la propriété. Un environnement très peu stressant, bien sûr.

Une étude a administré des capsules d’huile de lavande à des patients souffrant de trouble dépressif majeur souffrant d’anxiété et prenant déjà des antidépresseurs. L’ ajout de lavande a non seulement réduit l’anxiété , mais il a également amélioré le sommeil.

L’étude la plus impressionnante est peut-être celle-ci , où des patients souffrant de trouble anxieux généralisé ont reçu de l’huile de lavande ou un anti-anxiété benzodiazépine. Les patients recevant de la lavande ont eu les mêmes effets bénéfiques que les patients benzo sans sédation.

L’aromathérapie à l’huile de lavande semble également réduire l’anxiété, du moins chez les patients cancéreux . Une des faiblesses de la recherche en aromathérapie est la difficulté de donner une «odeur de placebo». Les odeurs d’essences essentielles sont bien distinctes.

10. Huile de CBD

Comme je l’ai écrit il y a quelques semaines, le CBD est le cannabinoïde non psychoactif que l’on trouve dans le cannabis .

Plus récemment, une grande série de cas (un grand nombre d’études de cas ont été réalisées en même temps) a été réalisée, donnant du CBD à des patients anxieux qui avaient du mal à dormir. Près de 80% présentaient une amélioration de leur anxiété et 66%, une amélioration de leur sommeil (bien que les améliorations du sommeil aient fluctué dans le temps).

Chez une fillette de cinq ans atteinte du SSPT (une catégorie de patiente qui ne devrait tout simplement pas exister) et pour laquelle les médicaments pharmaceutiques pour l’anxiété ne fonctionnaient pas, l’ huile de CBD procurait un soulagement durable de l’anxiété .

Voici comment trouver une bonne huile de CBD .

Comment aimez-vous l’anxiété? Qu’est-ce qui a fonctionné? Qu’est-ce qui n’a pas? Qu’est-ce que j’ai raté?

Merci d’avoir lu, tout le monde. Prends soin.

Références:

Cunnane SC, Crawford MA. Contraintes énergétiques et nutritionnelles sur le développement cérébral du nourrisson: implications pour l’expansion cérébrale au cours de l’évolution humaine . J Hum Evol. 2014; 77: 88-98.

Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Les effets de la supplémentation en magnésium sur l’anxiété subjective . Magnes Res. 2016; 29 (3): 120-125.

Mccarty MF. Pyridoxine à forte dose comme stratégie «anti-stress» . Hypothèses Med. 2000; 54 (5): 803-7.

Walia V, Garg C, Garg M. Effet anxiolytique de la pyridoxine chez la souris par un labyrinthe plus élevé, une boîte sombre et une lumière: évidence de l’implication de la voie GABAergic et de la voie NO-sGC-GMPc . Pharmacol Biochem Behav. 2018; 173: 96-106.

De souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. Un effet synergique d’un supplément quotidien pendant 1 mois de 200 mg de magnésium et de 50 mg de vitamine B6 pour le soulagement des symptômes prémenstruels liés à l’anxiété: un randomisé, en double aveugle, croisé étude . J Womens Health Gend Based Med. 2000; 9 (2): 131-9.

Lu K, Gray MA, Oliver C et al. Les effets aigus de la L-théanine par rapport à l’alprazolam sur l’anxiété anticipée chez l’homme . Hum Psychopharmacol. 2004; 19 (7): 457-65.

Terburg D, S Syal, Rosenberger LA, et al. Effets aigus de Sceletium tortuosum (Zembrin), un double réabsorption de la 5-HT et inhibiteur de la PDE4, dans l’amygdale humaine et son lien avec l’hypothalamus . Neuropsychopharmacologie. 2013; 38 (13): 2708-16.

Nell H, Siebert M, P Chellan, Gericke N. Un essai randomisé, à double insu, contrôlé par placebo à groupes parallèles, de l’extrait Sceletium tortuosum (Zembrin) chez des adultes en bonne santé . J Altern Complement Med. 2013; 19 (11): 898-904.

Fißler M, Quante A. Série de cas sur l’utilisation de capsules d’huile de lavendule chez des patients souffrant d’un trouble dépressif majeur et de symptômes d’agitation psychomotrice, d’insomnie et d’anxiété . Compléter Ther Med. 2014; 22 (1): 63-9.

Woelk H, Schläfke S. Étude multicentrique à double insu et à répartition aléatoire de la préparation d’huile de lavande Silexan par rapport au lorazépam pour le trouble anxieux généralisé . Phytomédecine. 2010; 17 (2): 94-9.

Shannon S, Opila-lehman J. Efficacité de l’huile de cannabidiol pour le traitement de l’anxiété et de l’insomnie chez l’enfant en tant que trouble de stress post-traumatique: rapport de cas . Perm J. 2016; 20 (4): 16-005.

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